Tekačice, sledite korakom? Ste že na pol poti.

Tedenski treningi tekaškega trenerja Klemna Dolenca so objavljeni na spletni strani www.tekzazenske.si, s prijavo pa lahko vsako nedeljo tedenski program teka prejmete na svoj elektronski naslov.

Da boste od zdaj naprej lažje sledile korakom, ki vas bodo pripeljali do uspešne udeležbe na 10. dm teku za ženske, vam na kratko predstavljamo prvih šest korakov:

Zaradi današnjega hitrega tempa življenja si velikokrat rečemo, da bi si bilo res super vzeti samo pol urice časa, da gremo na krajši sprehod ali tek, pa zaradi preutrujenosti in raznih opravkov nato tega ne storimo. Vprašajte se, ali je res to pravi razlog ali vam mogoče manjka le malce motivacije. Kaj je tisto, kar bi vas lahko motiviralo, da si vzamete čas za tek? Je to boljše počutje, sprostitev ali hlače v omari, ki že nekaj časa čakajo, da jih boste lahko ponovno oblekli?

Težko se bo preobleči v tekaško opremo in stopiti čez hišni prag. A ko boste to enkrat storile, vas ne bo nič več držalo nazaj. In to vas bo navdalo z energijo in pozitivnimi mislimi. Domov boste pritekle s toliko energije, da vas bodo vsi občudovali. Vse drugo bo prišlo skupaj s tem. Že sama misel na to, da se boste odpravile teč, vas bo navdala z energijo, vsakič bo lažje obuti tekaške copate. Hitro se preoblecite, obujte tekaške copate in ven na svež zrak, sprostiti misli in napolniti telo s pozitivno energijo!

Če se ukvarjate s športom, je pomembno, da uživate mešano prehrano, v kateri so zastopana vsa živila iz osnovnih skupin živil (žita in žitni izdelki, meso in mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki, sadje in zelenjava, maščobe). Hrano morate dosledno razporediti čez ves dan, v več dnevnih obrokov, običajno pet. Pomembno je tudi pitje zadostne količine tekočin.

Če se s športom ukvarjate več kot trikrat na teden, po 30 ali 45 minut in se udeležujete oziroma pripravljate na tekmovanja, so vaše potrebe po energiji in tekočini večje. Pomembno je, da začnete upoštevati osnovna načela športne prehrane, s tem boste svojemu telesu zagotovili potrebno energijo za izvedbo športne dejavnost, hranila za regeneracijo telesa po njej in dobro tekočinsko stanje v telesu.

Tekaški copati so najpomembnejši del tekaške opreme, zato je zelo pomembno, da je izbira prava. Osnovne značilnosti dobrega tekaškega copata so: - udobje – dobro počutje in oprijem stopala, - blaženje – glede na težo tekača in tekaško podlago, - stabilnost – glede na stopalni lok in tekaško podlago.

Zelo pomembno je, da izberete pravo velikost in širino copata glede na svoje stopalo (ozko, srednje široko ali široko). Tekaški copati naj bodo približno pol številke večji od naših stopal. Pri pomerjanju tekaških copat morate vedno obuti, dobro zavezati in preizkusiti (hoja, tekaška steza) oba copata. Oblačila za tek izberete glede na letni čas. V obdobju priprav na dm tek za ženske so najprimernejši tričetrtinske pajkice, majica (kratek/dolg rokav), brezrokavnik ali zgornji del z dolgimi rokavi. Pomembno je, da so oblačila izdelana iz kakovostnih materialov, ki odvajajo vlago in dihajo. Pazite, da se ne oblečete preveč oziroma se oblecite večplastno, da zgornji del lahko zvijete in si ga zavežete okoli pasu.

Ko govorimo o vzdržljivosti, pomislimo na sposobnost prenašanja telesne aktivnosti, ki traja daljši čas. Poleg tega pa vključuje tudi širši pomen, ki razvija naše temeljne vrednote – potrpežljivost, vztrajnost, delovne navade, neomajnost v doseganju ciljev. Vzdržljivost pri teku je odvisna od: • učinkovitosti funkcionalnih sistemov (za produkcijo energije, odpornost proti utrujenosti), • ekonomične tehnike gibanja (učinkovitost za pravo doziranje mišične mase in čim večji izkoristek mehanične energije), • psiholoških lastnosti (prag bolečine, vztrajnost, motivacija), • vpliva zunanjih okoliščin (temperatura, vlaga, nadmorska višina).

V sklop vaj za tekačice spadajo gimnastične vaje (ogrevanje), vaje atletske abecede (tehnika teka), vaje za moč in za raztezanje. Vedno bodite pozorni na pravilno izvedbo! Gimnastične vaje Po splošnem ogrevanju, ki se najpogosteje izvede s počasnim tekom, sledijo gimnastične vaje, ki so nujno potrebne pri ogrevanju pri vsakodnevni vadbi in tekmovanjih. To so vaje za raztezanje, krepilne vaje, vaje za izboljšanje koordinacije in sprostilne vaje. Začnite vedno z razgibavanjem vratu (levo-desno, gor-dol, počasno kroženje glave). Sledijo naj vertikalni zamahi z rokami, odkloni trupa, zasuki trupa in zamahi z nogami ter sprostilne vaje. Vaje atletske abecede Služijo predvsem za izboljšanje naše tehnike teka. Najbolj poznana oblika je skiping – nizki, polvisoki in visoki. Sledita striženje in zametovanje. Vaje za moč in stabilizacijo Pri teku so prav tako kot pri drugih vadbah pomembne tudi mišice. In sicer ne samo nog, temveč tudi zgornjega dela telesa (predvsem trebušne mišice). Osnovne vaje tekači najpogosteje izvajajo z lastno težo. Raztezne vaje V glavnem jih izvajajte ob koncu treninga. Služijo naj za sproščanje mišične napetosti.

Naš vsakdanjik je natrpan in stresen, česar se vsi dobro zavedamo. Sodelavcev si ne izbiramo sami, lahko pa si izberemo svoje prostočasne aktivnosti. Namesto, da se odpravite s prijateljicami na pogovor ob kavi, si za sprostitev izberite prijetno tekaško druženje v naravi, kjer boste lahko ne samo poklepetale, temveč naredile nekaj zase in za svoje telo.

Tek in tekaško druženje sta pravi balzam za telo in dušo. Družimo se lahko na tekaških treningih, taborih, delavnicah … Tu izpopolnimo svoje tekaško znanje, izmenjujemo izkušnje, se sproščamo, motiviramo …

Tekaško druženje nam torej obogati izkušnje, pridobimo dodatno znanje, motivacijo in tekaške užitke. Vse to nam ne nudi le tekaškega napredka, temveč nam da moč in energijo za uspešno premagovanje vsakdanjika.