Četrtek, 24. 3. 2016, 8.36
7 let, 2 meseca
Gašper Grom, dipl. dietetik: Moja metoda hujšanja
Že dlje časa se ukvarjam s prehranskim svetovanjem po metodi LCHF, moje stranke so posamezniki, ki jim pred srečanjem z mano s klasičnimi shujševalnimi pristopi ni uspelo izgubiti odvečnih kilogramov.
Za tiste, ki LCHF-prehrane še ne poznajo, gre za prehrano z malo ogljikovimi hidrati, zmernim beljakovinskim vnosom in veliko maščobami. Takšna prehrana se v zadnjih letih vedno bolj uveljavlja, ne samo za hujšanje, temveč tudi kot priporočljiv način prehranjevanja ob najrazličnejših kroničnih boleznih sodobnega časa. Koristi LCHF-prehrane potrjuje vedno več znanstvenih raziskav, čeprav nasprotuje uradnim prehranskim smernicam, ki priporočajo vsaj 50 odstotkov energijskega vnosa iz ogljikovih hidratov in ne več kot 30 odstotkov iz maščob. Menim, da z dieto, ki upošteva priporočila uradnih prehranskih smernic, velik del ljudi dolgoročno zelo težko uspešno shujša. Še slabše so različne komercialne diete, ki temeljijo tako rekoč na stradanju in poleg izrazito prenizkega energijskega vnosa tudi ne zagotavljajo vseh pomembnih hranil. Vsem tem dietam je skupno, da zahtevajo preveč odpovedovanja in kljub močni volji po navadi ne pripeljejo do rezultata.
Če želimo shujšati, je prvi pogoj urejena prehrana. Prehranski načrt mora biti tak, da se ga lahko držimo, da nismo lačni, da telesu zagotovimo vsa potrebna hranila, da nimamo občutka odrekanja in da seveda ni škodljiv za zdravje. In tukaj se LCHF-prehrana odlično obnese. Ko se nanjo prilagodimo, se zgodi nekaj, kar lahko pri drugih dietah samo sanjamo – nimamo občutka lakote, jemo le toliko, kolikor potrebujemo in prenehamo biti obsedeni s tem, kaj, kdaj in koliko bomo pojedli. To je posledica mehanizmov v telesu, ki se v začetnem obdobju LCHF-prehrane prilagodijo na to, da ne uživamo več toliko ogljikovih hidratov in da glukoze, ki iz njih nastane, ni več v izobilju. Po drugi strani uživamo veliko maščobe, ki začne nadomeščati glukozo pri zagotavljanju energije. Primarni energijski vir tako ni več glukoza, temveč maščobe – tako iz prehrane kot tiste v obliki odvečnih kilogramov. Telo naučimo učinkovito porabljati maščobo in to je eden izmed bistvenih dejavnikov uspešnega hujšanja. Naj vas ne skrbi za tista redka tkiva v telesu, ki so odvisna od glukoze. Kolikor je telo potrebuje, si jo zna izdelati samo.
Čeprav se je pogled na maščobe v zadnjem času spremenil precej na boljše, pri marsikomu še vedno nosijo negativen predznak. Sledimo logiki, da uživanje maščob vodi v kopičenje maščob v telesu, kar ne drži. V resnici je ravno obratno – več jih uživamo, bolje jih znamo porabljati za energijo. V vsakdanji prehrani so maščobe izrednega pomena, so izredno nasitne, zelo pomagajo pri hujšanju, ter vsebujejo veliko v maščobah topnih koristnih snovi. Visokomaščobna dieta najpogosteje privede do nižjih trigliceridov v krvi in manj izločenega inzulina, katerega višek zaradi preobilice ogljikovih hidratov sicer povezujejo s številnimi kroničnimi boleznimi. Sliši se neverjetno, kajne? Popolnoma razumljivo, saj so nas kar nekaj desetletij učili ravno nasprotno.
Svojim strankam, ki želijo shujšati, sestavim prehranski načrt, ki temelji na prej omenjenih LCHF načelih. Beljakovin moramo zaužiti toliko, da zadostimo fiziološkim potrebam telesa (LCHF-dieta ni visokobeljakovinska dieta, kot marsikdo zmotno misli). Priporočljiva beljakovinska živila so ribe, jajca, meso in občasno polnomastni mlečni izdelki. Izmed maščobnih živil izbiramo predvsem živila, ki so vir esencialnih in drugih zdravih maščob, kot na primer mastne ribe, jajca, obogatena z omega-3, lešnike, makadamije, avokado in olive, pa tudi kakovostno surovo maslo in kokosovo maščobo. Ogljikove hidrate zagotovimo z zelenjavo, nekaj sadja (najboljše je jagodičevje) in oreškov. LCHF-prehrana izključuje žita in izdelke iz njih, krompir ter nekatere mlečne izdelke, sicer pa je zelo pestra in raznolika ter ob pravilnem pristopu zagotavlja vsa pomembna hranila in druge za telo koristne snovi. Naj še omenim zanimivost glede števila dnevnih obrokov. Učijo nas, da je koristno zaužiti tri večje obroke in dve malici. To velja le za prehrano, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, saj zaradi nihanj krvnega sladkorja in posledičnega občutka lakote težko zdržimo dalj časa brez hrane, če pa smo v to prisiljeni zaradi obveznosti, se ob prvi priliki prenajemo. Tega pri LCHF-prehrani ni. Ker za energijo uporabljamo pretežno maščobe in ker imamo teh v telesu vedno dovolj, je potreba po sladkorju zelo majhna, zato je sladkor v krvi stabilen in posledično ne prihaja do napadov lakote. In ker imamo energijo vedno na voljo, ne potrebujemo rednih obrokov. Če kakšnega kdaj izpustimo, s tem razbremenimo prebavni trakt in porabljamo lastno maščobo. Zaradi stalnega nivoja krvnega sladkorja in inzulina se potreba po več obrokih zmanjša in se najpogosteje ustali pri treh obrokih dnevno. Tudi če se kdaj zgodi, da ne jemo večji del dneva, lakota ne bo izrazita, saj telo, če ni energije iz hrane, zelo hitro preklopi na porabo telesnih maščob. Vse to seveda velja ob pogoju, da smo na LCHF-prehrano prilagojeni, to pa se običajno zgodi v nekaj tednih.
Deset razlogov za LCHF-prehrano
1. Zmanjšanje apetita. Po nekaj tednih LCHF-prehrane apetit močno pade in ljudje veliko lažje sprejemajo nižji energijski vnos. Pravzaprav raziskave kažejo, da pride do spontanega znižanja vnosa kalorij, ki vodi do izgube telesne maščobe. Lakote ni in občutek, da moramo jesti vsakih nekaj ur, se popolnoma izgubi.
2. Želja po sladki, škrobnati in predelani hrani izgine. Praksa kaže, da je neustavljiva želja po sladki hrani ali po hrani, bogati z ogljikovimi hidrati, največja ovira pri dolgoročni izgubi telesne maščobe. Po nekaj tednih oziroma mesecih LCHF-prehrane želja po sladki in visokohidratni prehrani izgine.
3. Manjša potreba po več dnevnih obrokih, predvsem vmesnih malicah. Po nekaj tednih LCHF-prehranjevanja se močno zniža želja po hrani. Lakota in razmišljanje o hrani ne obstajata več. Običajno pride do spontanega znižanja števila obrokov na od enega do tri dnevno. Čeprav smernice zdrave prehrane priporočajo od pet do šest obrokov na dan, pri LCHF-prehrani zmanjšanje števila obrokov ne vpliva škodljivo na telo. Ravno nasprotno, raziskave kažejo, da je delno nekajurno vsakodnevno stradanje zelo koristno in zdravo. Seveda le v primeru, da zna naše telo za energijo izkoriščati maščobe, kar se po nekaj časa takega načina prehranjevanja tudi zgodi. Vendarle je človek pred mnogimi leti tako živel. Predstavljajte si, koliko dodatnega dela lahko opravite, če ne razmišljate kar naprej o hrani in si je ne pripravljate in uživate vsake tri ure, temveč le dvakrat ali trikrat na dan.
4. LCHF-prehrana izboljša kognitivne procese in deluje varovalno na možgane. Pri LCHF-prehrani se izboljša sposobnost koncentracije in pomnjenja. Zbranost je prisotna ves dan in ni pomembno, ali smo pravkar zaužili obrok ali nismo jedli več ur. Raziskave kažejo, da LCHF-prehrana varuje možgane in omogoča njihovo bolj ekonomično delovanje. Prav tako spodbuja tvorjenje novih živčnih povezav.
5. Znižanje t. i. trebušne maščobe oziroma maščobe okoli notranjih organov. Znanstveniki že dolgo vedo, da trebušna maščoba ni le skladišče zalog energije, temveč tudi vir snovi, ki spodbujajo vnetna stanja v telesu, ta pa so v povezavi z vsemi boleznimi sodobnega časa.
6. Izboljšanje krvnih parametrov. Ker je tak način prehranjevanja bogat vir holesterola in nasičenih maščob, bi pričakovali negativne spremembe v krvi, ki povečujejo možnost nastanka bolezni srčno-žilnega sistema. Vendar raziskave in praksa kažejo nekaj popolnoma drugega. Trigliceridi v krvi močno padejo, zdravi HDL-holesterol se poviša, medtem ko se oblika LDL-holesterola spremeni v velike delce nizke gostote, ki niso nevarni, medtem ko se delež nevarnih majhnih LDL-delcev visoke gostote, ki so sicer značilni za prehrano, ki ima veliko ogljikovih hidratov in kalorij, močno zniža. Pomembni kazalci srčno-žilnih obolenj se obrnejo v bolj zdravo smer.
7. Nižji krvni sladkor in izločanje inzulina. Previsok krvni sladkor je povezan s številnimi sodobnimi bolezenskimi stanji, predvsem diabetesom, boleznimi srčno-žilnega sistema, demenco in drugimi. LCHF-način prehranjevanja pri tistih, ki imajo visok krvni sladkor, tega zelo hitro zniža. Prav tako se zniža povprečna raven hormona inzulina, katerega mnoge raziskave povezujejo s sodobnimi bolezenskimi stanji. V sodobnem svetu je previsok krvni sladkor zaradi prekomernega uživanja ogljikovih hidratov zelo pogost in mnogi se tega sploh ne zavedajo.
8. Znižanje krvnega tlaka. Eden glavnih rizičnih dejavnikov za pojav srčno-žilnih obolenj je povišan krvni tlak. Tudi v tem primeru raziskave kažejo zelo pozitiven vpliv LCHF-prehrane, saj se zaradi nižje ravni inzulina in glukoze v telesu zadržuje manj natrija in s tem manj vode.
9. Konstanten vir energije in boljše počutje. Z nižjo telesno maso, do katere pripelje LCHF-prehrana, in zaradi boljše sposobnosti telesa, da za energijo izkorišča telesne maščobe, se želja po vadbi, pa naj bo to aerobna vadba, kot sta tek in kolesarjenje, trening v fitnesu ali delo na vrtu, močno poveča. Energije je več kot dovolj. Zaloga maščobe v telesu je skorajda neomejena tudi pri suhih osebah. Telo jo mora le znati izkoriščati, kar pa za človeka ni (več) značilno, saj si je ta sistem uničil s sodobno prehrano.
10. Pester izbor živil, ki zadovolji um in telo. Čeprav mnogi menijo, da je LCHF- prehrana zelo enolična, to ne drži. Maščobe v hrani zelo pripomorejo k izboljšanju okusa hrane. Če ne verjamete, da je nizkohidratni jedilnik lahko pester in vključuje tudi številne sladice, obiščite facebook stran Stašina fit kuhinja ali www.fitkuhinja.si.
Primer LCHF jedilnika
Sicer nerad objavljam primere jedilnikov, ker morajo ti biti prilagojeni posamezniku, zato naj vam ta jedilnik služi le za okvirno predstavo. Pomembno je, da zaužijemo dovolj vode, lahko pijemo tudi kavo in nesladkan čaj. Po potrebi lahko dodamo en obrok oziroma povečamo količine živil pri obstoječih. Ko dosežemo želeno težo in jo začnemo vzdrževati, si lahko privoščimo tudi kakšen košček temne čokolade ali sladico, ki jo pripravimo brez moke in dodanega sladkorja. Recepte najdete na www.fitkuhinja.si.
Prvi obrok
Prvi obrok si po navadi pripravimo doma. Jajca so zelo nasitna in kar nekaj ur po njih ne bomo občutili lakote.
3 jajca (prosta reja)
20 g bio masla
manjša skledica poljubne zelenjave (na primer paprika, bučke, por)
sol
Maslo raztopimo v ponvi, popečemo zelenjavo, dodamo jajca, solimo in premešamo. Lahko pripravimo tudi kot omleto. Po želji lahko dodamo nekaj ocvirkov ali rezino slanine.
Drugi obrok
Drugi obrok imamo po navadi zunaj doma. Če se prehranjujete v restavraciji, izberite solato s piščancem, jajci ali sirom ter jo začinite z oljčnim oljem, ali pa kos mesa z zelenjavno prilogo, ki ji prav tako dodajte oljčno olje. Če pa si obrok prinesete s seboj, je najpreprosteje vzeti kos sira, oreške ali avokado.
80 g polnomastnega sira
30 lešnikov in pol avokada
črna kava z žlico stepene smetane
Tretji obrok
Tretji obrok imamo največkrat doma.
150 g z omega-3 maščobami bogate ribe (sardele, skuše, losos)
majhen košček kokosove maščobe
1 žlica oljčnega olja
10 oliv
srednje velika porcija zelenjave
sol in druge začimbe po želji
Ribo popečemo na kokosovem olju in začinimo. Prelijemo jo z oljčnim oljem. Postrežemo s svežo ali dušeno zelenjavo in olivami.
