Slovenska olimpijka zdaj trenira um pilotov, poslovnežev in mladih športnikov #intervju

Čuječnost je tehnika sprejemajočega zavedanja dogajanja v sedanjem trenutku, ki lahko postane tudi način bivanja in ugodno vpliva na notranjost posameznika. Spreminjanje navade uma, da postanemo prisotni v sedanjem trenutku in prostoru, ne pa preplavljeni z najrazličnejšimi mislimi, občutki in čustvi, pa je podlaga za psihološko odpornost.

Sara Isaković, ki je med drugimi športnimi uspehi na olimpijskih igrah v Pekingu leta 2008 osvojila srebrno kolajno, to dobro pozna iz svojega športnega obdobja. Izkušnje je v tej smeri podkrepila še s študijem psihologije v ZDA. V zadnjih letih v prepletu prakse in teorije razvija programe, ki temeljijo na tehnikah čuječnosti in vizualizacije, z njimi pa psihološko krepi pilote, poslovneže in predvsem mlade plavalce.

Sara Isaković, nekdanja vrhunska plavalka, v zadnjih letih v prepletu prakse in teorije razvija programe, ki temeljijo na tehnikah čuječnosti in vizualizacije, z njimi pa psihološko krepi pilote, poslovneže in mlade plavalce. Ob poznavanju prakse in teorije poudarja, kakšno osrednjo vlogo ima um v vsakdanjem življenju. V vsem, kar počnemo. Foto: Ana Kovač

Oblikovali ste psihološki program za pripravo pilotov v stresnih situacijah. Poimenovali ste ga Aviaprep. Kako je z izvajanjem tega?

Delo s piloti je, potem ko sem eno leto in pol na psihološkem oddelku letalske družbe Emirates pred časom razvijala program za mentalni odziv v stresnih situacijah, trenutno v mirovanju, čeprav je to še vedno moja velika strast. Na tem področju še vedno sodelujem z očetom, ki inštruira pilote in v primerih, ko je to potrebno, posameznika poveže z mano. Piloti imajo tehnično znanje, vendar pa ni nujno, da v ključnih oz. kriznih situacijah tega znajo uporabiti. Za to pa je pomemben trening zavedanja, čuječnosti.

Na podlagi tega projekta sem lani dobila tudi ponudbo na Norveškem, kjer sem osem mesecev delala v fitnes industriji.

Po vsem tem sem spoznala, da najraje delam s plavalci. Podoben program psihološke priprave, čeprav z drugimi specifikami in potrebami, sem tako oblikovala za mlade plavalce, že štiri leta pa ga izvajam v Dubaju.

V poklicih, kot so zdravniki, policisti in piloti, ki se vsak dan znajdejo v situacijah, v kateri je pomembno, da se optimalno odzovejo, je psihološka odpornost še kako pomembna. "Ko se zavedaš sebe in okolice, imaš nad sabo nadzor, sicer so čustva, najrazličnejše misli in občutki tisti, ki nas preplavijo v stresnih situacijah." Foto: Ana Kovač

Zdaj se s svojim programom mentalne pripravljenosti torej osredotočate na plavalce.

Razvijam spletno platformo, kjer bodo ob besedilih tudi posnetki meditacij in vizualizacij. Pomembno je, da se začne o tem več govoriti. V plavalnem svetu sem začela, saj vem, kaj potrebujejo.

Ko delam z otroki, jim to, kar se dogaja v možganih, razlagam prek karikatur.

Pišete tudi knjigo.

Drži, in sicer o psihologiji plavanja. V športih, kot so tenis, golf in gimnastika, se o psihični pripravi v nasprotju s plavanjem veliko govori. Sama pa na tem področju lahko teorijo povezujem še z osebnimi izkušnjami.

"Če nisi čuječ in se ne zavedaš svojih percepcij - torej tega, kako gledaš na svet, svojih misli, pa tudi dihanja, ki ti lahko v napetih situacijah pomaga, da se obvladaš -, prevladajo stres, čustva in negativne misli. To pa postane tvoj svet. Tako kot naravnaš misli, takšno je tvoje življenje." Foto: Ana Kovač

Na vsakem področju je pomembna psihologija.

Dobro bi bilo, če bi na splošno bolje poznali delovanje možganov in se zavedali, kako lahko dosežemo večjo sproščenost in osredotočenost. V športu je pomembno zavedanje, da je mentalna vadba enako pomembna kot fizična. Gre za skupek oz. preplet obojega.

Čuječnost ste osvojili najprej prek prakse, šele kasneje je prišla teorija.

Sama najprej niti nisem vedela, kaj točno počnem, saj me tega nihče ni naučil, vendar sem od nekdaj vedela, kako pomembno je, da imam med plavanjem glavo na pravem mestu. Leta 2006 se o čuječnosti ni veliko govorilo.

V reprezentanci smo sicer imeli psihologinjo, ki nas je učila, kako mentalno sproščaš mišice, vendar nič več od tega.

Še kot otrok ste se znali umakniti in na tekmah tudi meditirati.

Ko sem imela deset let, sem se na tekmi usedla v kot, se z brisačo pokrila čez glavo in se osredotočala. Brat dvojček je, tako kot vsi drugi otroci, tekal okoli bazena in se mogoče šele deset sekund pred štartom nekoliko umiril. Sama sem to počela zavestno, ker sem imela tako močno željo biti šampionka.

Tudi od mladih nog naprej vizualiziram. Ko sem bila stara 12 let, sem bila med olimpijado v Sydneyju prilepljena na televizijski zaslon. Že takrat sem imela vizijo, kako sem bom nekoč po olimpijskem stadionu tudi sama sprehajala.

"Pomembno je zavedanje, da so misli samo misli. Pridejo in gredo. Na dan jih imamo okoli 70 tisoč, približno 70 odstotkov bolj negativnih, kar pa ni samo evolucijsko pogojeno, temveč tudi zato, ker živimo v okolju, polnem pritiskov in pričakovanj." Foto: Ana Kovač

Doseganje čuječnosti, torej prisotnosti tukaj in zdaj, ni ravno preprosto.

Veliko ljudem je težko zapreti oči že za dve minuti in se osredotočati na dihanje. Marsikdo se na to lahko odzove tudi z odporom, da to nima smisla.

Drugi medtem hitro opazijo, kako misli zlahka uidejo in kako težko je biti osredotočen. Še posebej v današnjem času, ko smo tako naravnani na telefone, na katerih bi neprestano spremljali, ali smo morda dobili kakšno novo sporočilo, medtem pa še všečkali kakšno fotografijo na družabnih omrežij … Um tako nikoli ni tukaj in zdaj.

Kaj so učinki čuječnosti?

Ko se zavedaš sebe in okolice, imaš nad sabo nadzor, sicer so čustva, najrazličnejše misli in občutki tisti, ki nas preplavijo v stresnih situacijah. Je pa danes naša percepcija stresa precej široka, saj je že vse postalo stresno – od elektronske pošte do sporočila. Stres je lahko tudi to, da je gneča na cesti, vendar pa možgani ne vedo, ali nas napada lev ali le odpiramo neprijetno elektronsko sporočilo.

In če nisi čuječ in se ne zavedaš svojih percepcij - torej tega, kako gledaš na svet, svojih misli, pa tudi dihanja, ki ti lahko v napetih situacijah pomaga, da se obvladaš -, prevladajo stres, čustva in negativne misli. To pa postane tvoj svet. Tako kot naravnaš misli, takšno je tvoje življenje.

Foto: Ana Kovač

Misli sicer ne moremo ustaviti, lahko pa svoje doživljanje sprejemajoče opazujemo in brez vpletanja v to, kar nas preplavlja. To je čuječa naravnanost.

Pomembno je zavedanje, da so misli samo misli. Pridejo in gredo. Na dan jih imamo okoli 70 tisoč, približno 70 odstotkov bolj negativnih, kar pa ni samo evolucijsko pogojeno, temveč tudi zato, ker živimo v okolju, polnem pritiskov in pričakovanj.

V naših rokah je, kako se odzovemo na določeno misel: ali se vanjo vpletemo in se nam tako prilepi v naš mentalni prostor, jo celo hranimo in ta za nas pomeni resničnost ali pa se zavedamo, da je ta lahko samo simptom stresa in se tako lahko od te tudi odmaknemo. Čar je v samoopazovanju.

Vendar to ne pomeni, da se izogibamo notranjim vsebinam, torej mislim in čustvom, saj nas bolj ko to počnemo, bolj te lovijo in najedajo. Cilj je zavedanje o tem, kako razmišljamo in dojemamo. Ob tem  dopustimo, da gre to samo čez nas, ne da bi se v to tudi vpletli.

Kako vse lahko prakticiramo čuječnost?

Obstajajo formalne in neformalne tehnike. Lahko je to meditacija, ki jo izvajam sama vsak dan. Sicer pa trening čuječnosti lahko poteka v vsaki stvari, ki jo počnemo. Če med tem, ko pijem kavo, namesto da bi jo resnično okušala in v tem uživala, razmišljam, na katera vsa elektronska sporočila moram odgovoriti in kaj vse me tisti dan še čaka, potem nisem prisotna v tem, kar se mi dogaja.

Čez življenje gremo tako hitro, da hrane na primer niti več ne okušamo. Trening čuječnosti se tako lahko zgodi med prehranjevanjem, hojo, vožnjo s kolesom, tekom, delom na vrtu, med prhanjem …

Športniki zelo dobro vemo, kako misel vpliva na telo. Če med plavanjem razmišljam, kako je težko in da tega ne zmoreš, ali pa si predstavljaš, da si lahek kot pero, se to pozna na rezultatu. V vsakdanjem življenju praviloma sicer nimamo izkušenj, da bi lahko tako neposredno videli, kako misli vplivajo na nas, vendar nam ni treba biti suženj nekonstruktivnih misli.

"Možgani so kot mišica, zato lahko treniramo sisteme za psihološko odpornost." Foto: Ana Kovač

Kdaj pa je, če govorimo o čuječi naravnanosti, prostor in čas za načrtovanje, premislek in sanjarjenje?

Vedno. Čuječnost je lahko del vsega, kar počnemo. Če si prisoten med delom, si tudi veliko bolj produktiven, bolj osredotočen. Ko delaš eno stvar, se posvetiš samo tej, šele nato naslednji in ob tem ne razmišljaš, kaj vse te še čaka. To ti tudi pomaga pri tem, da si bolj sproščen.

Dobro je, če si na primer pred spanjem ali po fizični aktivnosti vzameš nekaj minut, da se osredotočiš na dihanje in se s tem sprostiš, s čimer si zavestno čuječ oz. to treniraš. Zakaj je dihanje taka močna stvar? Ko zavest preusmeriš na podzavestno stvar, se takoj prizemljiš. Resnično deluje!

Je pa tudi na tem področju pomembna vadba.

Možgani so kot mišica, zato lahko sisteme za psihološko odpornost treniramo. Ozaveščenost je odlično orodje, da to dosežemo, saj sprosti prefortalni korteks, sprednji del možganov, kar pa nam omogoča, da razmišljamo jasno in razločno, se odločamo in delujemo.

Z določenimi navadami pa se lahko naravnamo k bolj pozitivnim stvarem.

Za začetek nam pomaga, če se zjutraj ne začnemo takoj pritoževati, kaj vse nas tisti dan čaka in kako bo težko.

Sama pozitivne afirmacije vadim pred spanjem, ker rada zaspim sproščena. V mislih si naštejem pet stvari, za katere sem hvaležna, in to počnem že dobrih 15 let, saj sem vedno rada zaspala s prijetnimi mislimi. Ko sem plavala, so bile te vsebine drugačne. Če se imela za sabo slab trening, sem zvečer v mislih odplavala, kot sem si želela, vizualizirala, kako dobro bom to izvedla naslednji dan, ali pa si predstavlja prihajajočo tekmo. Ali pa sem z umom sproščala telo, ker sem bila tako izmučena, da sem si morala pomagati na tak način.

"Pomembno je, da se v opazovanju svojih misli ne kritiziramo oz. obsojamo." Foto: Ana Kovač

Optimistično je, da se tega lahko naučimo.

Seveda in potem to postane zdrava navada, del tebe. Možgani potrebujejo približno osem tednov, da se reprogramirajo.

Omenili ste pomen vizualizacij in vpogled za nazaj v doživeto, kar me spominja na tehnike vračanja oz. vzvratnosti (reversing) Catherine Shainberg. Ustanoviteljice Šole podob in strokovnjakinje za vizualizacije govori o tem, kako pomembno je na koncu dneva v mislih pogledati nanj v vzvratni smeri. Vse, kar se je čez dan zgodilo, tako pretehtamo in lahko premikamo perspektivo. Vam je to blizu?

Zelo. Ko sem še tekmovala, me je, če sem imela slab trening, to razžalostilo, vendar si tri mesece pred olimpijskimi igrami nisem mogla privoščiti, da bi ostala v takšnem stanju. In če sem neko serijo slabo odplavala, sem to lahko ponovno na želen način odplavala v mislih. Na ta način lahko reprogramiraš svoje možgane, čeprav se fizično to ni zgodilo. Vizualizacija ustvarja določen mentalni odtis, ki se nato odraža v telesu in umu.

Če sem imela na primer kakšen dan nesporazum s trenerjem, sem si, da me to ne bi obremenjevalo, zvečer predstavljala, kako ga srečam v pisarni in si nekaj prijazno rečeva. Vse to mi je pomagalo.

Mentalne tehnike, ki sem se jih naučila skozi šport, uporabljam tudi v vsakdanjem življenju, saj resnično delujejo. Spomnim se, kako sem med pripravami opazovala sinhrone plavalke, ko so vadile "na suho". Na tleh so sedele v krogu z zaprtimi očmi ter v mislih in z rokami na ritem trenerke ponavljale koreografijo.

"Vizualizacija ustvarja določen mentalni odtis, ki se nato odraža v telesu in umu." Foto: Ana Kovač

Sami se lahko tudi spodnesemo.

Lahko se sabotiramo. Čuječnost pa je tista, ki prinaša osvoboditev in zavedanje svojih občutkov, misli, čustev in dejanj, njeno delovanje pa potrjujejo tudi nevropsihološke raziskave.

Ko sem kot asistentka delovala v laboratoriju v San Diegu, smo preučevali možgane marincev in olimpijcev, posvečali smo se raziskovanju človekovih sposobnosti, predvsem odzivanja na stres, delovanja možganov po naporih, pa tudi pred in med naporom.

Del čuječnosti sta tudi radovednost in odprtost.

Drži. Pomembno je, da se v opazovanju svojih misli ne kritiziramo oz. obsojamo.

Ni dolgo, odkar ste se vrnili iz Dubaja, koliko časa boste v Sloveniji?

Najverjetneje do septembra, ker takrat odpotujem na Dansko, kjer bom delala z reprezentanco. Domov sem prišla zaradi nekaj konferenc, na katere sem povabljena. Na Bledu rada delam, ker je svež zrak, domača hrana in je lepo. Glede na to, da večino seans psihološkega treninga opravim prek Skypa, sem lahko kjerkoli. Trenutno sodelujem tudi z nekaj plavalci v Angliji, enim v Singapurju in enim na Madžarskem.

Mi je pa veliko lažje delati v angleščini kot v slovenščini, ker imam manjši besedni zaklad. V slovenščini sem se šolala samo v prvem razredu osnovne šole, potem ne več. Pogovorno mi gre, strokovno je težje.

Doma se ob tem z očetom pogovarjam še v srbščini. Z bratom se pogovarjava v angleščini, saj sva zrasla v tem jezikovnem okolju. Tudi razmišljam v angleščini, če bi živela tukaj, bi bilo najbrž drugače.

Pa je kakšna možnost, da bi živeli v Sloveniji?

Na žalost bolj majhna. Ko sem v Dubaju, se bolj počutim jaz. Ko sem v Sloveniji, sem kot na počitnicah, je sproščeno in povezano z družinskimi vezmi. Delovno in poslovno okolje pa je zame tujina, kjer v tem pogledu občutim večjo pripadnost.