Kako dobro poznate pomembnost beljakovin?

Beljakovine oziroma njihove osnovne enote, aminokisline, so osnovni gradniki našega telesa. V otroštvu so zelo pomembne za rast in razvoj telesa, vse življenje pa ključni vir energije. Zato izvorni pomen besede protein sploh ne preseneča, saj izvira iz grške besede "protos", ki pomeni prvi element.

So ključne za naš organizem, nujne so za rast in delovanje celic. Ne sestavljajo samo tkiva organov in mišičnih vlaken, ampak tudi hormone, npr. inzulin, ki uravnava krvni sladkor, encime, ki omogočajo prebavljanje hrane, in protitelesa, ki nas branijo pred okužbami. Zato je nujno, da poskrbimo, da jih vsak dan zaužijemo dovolj, še posebej, kadar smo telesno zelo aktivni.

Beljakovinski prašek je lahko dober dodatek k smutiju. Foto: Thinkstock

Previdno pri nakupu praškov

Prav v povezavi s športom so beljakovine v zadnjem času "obrekovane", saj aktivni ljudje posežejo tudi bo kakšnem beljakovinskem napitku. Mnogi (zmotno) menijo, da gre za "kemijo", ki jo uživajo bodibilderji, a te napitke lahko uživa vsak, ki je redno aktiven. Bojan Knap, strokovnjak za zdrav življenjski slog, pravi, da gre pri teh za predelano mleko, s čimer ni načeloma nič narobe. A vseeno se dobro pozanimajte, kakšnega kupite.

"Problem je lahko v premalo nadzora nad pridelavo, na primer iz kakšnega mleka so bili beljakovinski prehranski dodatki narejeni. Pri izbiri je treba paziti tudi na to, da se izogibamo tistim, ki vsebujejo razne dodatke, saj se med njimi lahko znajdejo tudi anabolični steroidi in drugi nezdravi dodatki." Tu je torej potrebno res podrobno branje oznak, Knap pa dodaja, da lahko s hrano zadostimo tudi povečanim potrebam telesa po proteinih.

Meso, še posebej piščančje, ponuja najkakovostnejše beljakovine. Foto: Thinkstock

Po rekreaciji za hitrejšo regeneracijo mišic

Vrhunski športniki potrebujejo večji vnos beljakovin, njihovo telo jih potrebuje za ohranjanje mišične mase. Pri rekreativnih športnikih povečan vnos beljakovin načeloma ni nujen, a pri povečanem naporu, kot je na primer daljša tekaška preizkušnja ali posebej zahteven trening, boste s povečanim vnosom beljakovin svojim mišicam omogočili nekoliko hitrejšo regeneracijo. Tako bo vaše telo tudi na naslednjem treningu bolj sposobno oziroma pripravljeno za vadbo.

Najhitrejšo regeneracijo mišic dosežemo pri dodatnem vnosu beljakovin od 20 do 40 gramov takoj po rekreaciji. Privoščite si jih torej pred vadbo ali po njej. Med najbolj priročnimi jedmi so gotovo mlečni izdelki, kot so skuta, jogurt in kvark (vrsta skute). Ne jih treba kuhati ali posebej pripravljati in so okusni sami po sebi. Lahko jih seveda zmešate z oreščki, tako dodate še drug vir beljakovin, ali s sezonskim sadjem in si dodatno popestrite hranljiv obrok.

Skuta s sadjem je zdrava izbira sladice in še bogata z beljakovinami. Foto: Thinkstock

Kaj jesti, da bo telo dobilo dovolj beljakovin?

Pestra in mešana prehrana zagotavlja zadostno količino beljakovin. Pravilna in uravnotežena prehrana pomeni, da v telo vnesemo od 20 do 30 odstotkov beljakovin, od 30 do 35 odstotkov masti in do 40 odstotkov ogljikovih hidratov. Seveda lahko količine odstopajo od povprečnih vrednosti, odvisno od individualnih potreb posameznika.

Živila živalskega izvora, torej meso, ribe, mehkužci, mleko in mlečni izdelki ter jajca, so bogat vir beljakovin, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v ugodnih razmerjih. Rastlinski viri beljakovin z nizko biološko vrednostjo so žita in zrnje (oves, ječmen, koruza, riž, ajda, proso, pšenica, kvinoja …), stročnice (leča, soja, fižol, grah, bob, čičerka …), kalčki in oreščki (orehi, mandlji, lešniki, arašidi, makadamija, sezam …).

Oreščki vsebujejo veliko beljakovin in zdravih maščob. Foto: Thinkstock

Z leti jih potrebujemo manj

Z uravnoteženo prehrano jih v telo vnesemo dovolj za povprečno porabo. Priporočljiv dnevni vnos beljakovin je okrog 60 gramov za odrasle moške in 47 gramov za odrasle ženske oziroma 0,83 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Po 50. letu se potreba po beljakovinah nekoliko zmanjša, vsako desetletje približno za gram. Nekoliko več jih potrebujejo odraščajoči otroci, nosečnice od četrtega meseca nosečnosti naprej in doječe matere, in sicer okrog 70 gramov dnevno.