Torek, 8. 8. 2017, 16.56
7 let, 2 meseca
Varna vadba v nosečnosti
Nosečnice: to so vaje, ki vam bodo olajšale nosečnost
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0,38
Vedno bolj je razširjena zavest, da je za nosečnico bolje, da je v dobri kondiciji. Bodoče mamice se zavedajo, da bo telo lažje prenašalo nosečniške težave, če bo fit.
Nosečnica se bo lažje spopadala z vsakodnevnimi opravili. Njeno telo bo kljub okornosti še vedno funkcionalno. Za čvrsto telo je treba mišice krepiti.
Prvič: mišice medeničnega dna
Najpomembneje je, da se nosečnica giba na svežem zraku in ozavesti mišice, ki zagotavljajo stabilnost njenemu telesu. Mišice, ki zagotavljajo oporo rastoči maternici in držijo nosečnico v pravilnem položaju. Ene pomembnejših mišic so mišice medeničnega dna, ki ležijo na dnu medenice in potekajo od sramnice (spredaj) do trtice (zadaj).
Mišice, ki podpirajo medenične organe in nosečo maternico, so v nosečnosti in med porodom zelo obremenjene. Močne mišice medeničnega dna pomagajo pri zadrževanju blata in seča ter izboljšajo spolno doživljanje ženske in njenega partnerja, zato je pomembno, da v nosečnosti redno izvajate vaje za mišice medeničnega dna (včasih smo jih imenovali Keglove vaje).
Poleg tega izvajanje vaj za mišice medeničnega dna v nosečnosti izboljša zavedanje mišic medeničnega dna, saj se ženska nauči ne samo pravilne aktivacije mišic, ampak tudi pravilne sprostitve mišic. To pa je pomembno med porodom, ko morajo biti mišice medeničnega dna čimbolj sproščene, kar omogoči lažji porod.
Kako pravilno izvajati vaje? Najpomembnejše pri teh vajah je, da krčimo prave mišice in da je to krčenje pravilno. Predstavljajte si, da poskušate zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina.
Občutek je, kot da bi hoteli "stisniti in dvigniti" navzgor področje okoli zadnjika, nožnice in sečnice. To je stisk mišic medeničnega dna. Pravilno krčenje mišic medeničnega dna ne vključuje nobenega vidnega gibanja medenice ali drugih delov telesa.
Izvajanje vaje sede.
Program vadbe:1. Stisnite mišice medeničnega dna kar se da močno in stisk zadržite, kolikor dolgo lahko. Sprostite mišice in počivajte nekaj sekund.
Položaj z oporo na kolena.
Koliko sekund ste lahko zadržali stisk? Če lahko, stisk zadržite od 6 do 8 sekund, sicer pa toliko, kolikor ste sposobni.
Izvajanje vaje leže.
2. Stisk mišic ponovite tolikokrat, kolikor ste sposobni, največ od 8- do 12-krat.
Izvajanje vaje stoje.
3. Čez nekaj časa je treba intenzivnost vabe povečati. Prvih 5 ponovitev stiskov naredite tako kot prej, zadnjih pet ponovitev pa na način, da medtem ko stisk zadržujete, dodate še od 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo.
Drugič: globoka trebušna mišica
Druga prav tako pomembna mišica je globoka trebušna mišica. Ta skupaj z mišicami medeničnega dna tvori steznik.
Kako pravilno izvajati vaje? Stisnete jo tako, da v položaju na boku popolnoma sprostite trebuh, da se rahlo spusti proti podlagi. Nato sproščeno vdihnite in izdihnite, zadržite dih ter nežno stisnite globoko trebušno mišico, tako da rahlo uvlečete spodnji del trebuha navznoter (oz. potegnete popek proti hrbtenici).
Za lažjo predstavo: Stisk globoke trebušne mišice predstavlja stisk mišice, ki ga naredimo, ko hočemo zapeti preozke hlače ali piti po slamici. Globoko trebušno mišico stisnemo nežno (s cca. 20 odstotki maksimalne moči).
Priporočilo: Zgoraj opisani vaji lahko izvajamo v različnih položajih: sede, leže, stoje …
Vsebina ni plačana in ni prikrito oglaševanje.
