Ponedeljek, 16. 9. 2024, 14.11
3 dni, 3 ure
Obraba kolena – kako si pomagati?
Obraba kolena je degenerativna bolezen, ki povzroča tanjšanje hrustanca v kolenskem sklepu in najbolj prizadene starejšo populacijo. Številni posamezniki se zaradi bolečin med gibanjem izogibajo telesni aktivnosti, kar lahko vodi v začaran krog, v katerem se bolečina in obraba še dodatno stopnjujeta.
Redno gibanje je namreč ključnega pomena za obnovo hrustanca. Preventivna kineziološka vadba, ki jo izvajamo v Blackbox centru je ključnega pomena pri preprečevanju in upočasnjevanju osteoartroze.
PREVENTIVNI PROGRAMI V BLACKBOX CENTRU >>
1. Stopnje degeneracije
V prejšnjem članku “Osteoartroza kolena - zakaj in kako nastane” smo obravnavali obrabo kolena (osteoartrozo), njene vzroke in dejavnike tveganja. Poudarili smo tudi anatomijo kolenskega sklepa ter težave, ki jih povzročajo poškodbe in obraba hrustanca. V današnjem članku bomo predstavili priporočila strokovnjakov za obvladovanje obrabe ter strategije za preprečevanje nadaljnje degeneracije, osredotočili pa se bomo tudi na ključne vidike preventive.
2. Preventiva
Vadba, naj bi se osredotočala na tri glavna področja:
- aerobna vadba za izboljšanje srčno-dihalne vzdržljivosti. Primerne oblike aerobne vadbe pri osebah z OA kolena vključujejo kolesarjenje, hoja, sedeči steper.
- živčno-mišična vadba: ki izboljša senzomotorično kontrolo in funkcionalno stabilnost sklepa. Pri živčno-mišičnem treningu je potrebno velik nadzor nameniti kakovostnim gibalnim vzorcem, predvsem pa ustreznemu položaju kolena, kolka in stopala v ustreznem medsebojnem razmerju pri različnih oblikah gibanja4. To vključuje večsklepna gibanja, vaje v zaprti kinetični verigi, vaje za več mišičnih skupin hkrati in vaje v več različnih položajih: leže, stoje, sede.
- vadba za moč, ki izboljša jakost in poveča mišično maso. Ne glede na to, da je živčno-mišični trening posebej učinkovit pri preventivi po določenih poškodbah kolena, kot je poškodba sprednje križne vezi, pa je tudi vadba za moč ključna za preventivo in preprečevanje obrabe.
PREVENTIVNI PROGRAMI V BLACKBOX CENTRU >>
Načela vadbe
Več avtorjev je raziskovalo, katere oblike telesne dejavnosti so najbolj primerne pri OA kolena. Vendar je zaradi metodoloških izzivov težko primerjati različne vrste vadb in opredeliti, katera je najboljša. Vsem vadbenim programom so skupni cilji, kot so izboljšanje propriocepcije, mišične aktivacije, moči, koordinacije in nadzor telesne drže. Zaključimo lahko, da je najboljša izbira raznovrstna vadba, pri čemer ostaja ključna komponenta še vedno vadba za moč, še posebej za mišice spodnjega uda. Pomembno je, da se ne osredotočamo zgolj na krepitev posameznih mišic, temveč na kompleksne gibe, kjer mišice delujejo usklajeno in morajo biti dobro koordinirane. Ne glede na zgoraj navedeno pa mora biti vadba prilagojena specifičnim težavam posameznika.
V Blackbox centeru izvajamo preventivne kineziološke programe, ki se pripravijo specifično na želje in cilje posameznika. Skupaj bomo opredelili najprimernejše vaje za vaše stanje, saj se kakršnakoli vadba, ki poslabša simptome, odsvetuje.
3. Doslednost pri vadbi
Najpogostejša težava pri kroničnih poškodbah in boleznih je doslednost pri vadbi. Mnogi se zavedajo pomembnosti gibanja in morda vedo, katere vaje naj izvajajo, a pri vadbi poogosto ne vztrajajo dovolj dolgo. Pomanjkanje doslednosti vodi do tega, da ne opazijo učinkov, saj se rezultati redno vadbe običajno pokažejo šele po nekaj tednih, kar jih pogosto privede do opustitve vadbenega programa.
Zato je v eni raziskavi opredeljenih pet najuspešnejših tehnik za spreminjanje vedenja, ki so se izkazale za najučinkovitejše pri spodbujanju doslednosti vadbenih programov pri osebah z osteoartrozo kolena:
- Pregled napredka s strokovnjakom (ocena stopnje bolečine in funkcionalnosti sklepa).
- Razvoj vadbenega načrta, ki jasno določa kako pogosto naj oseba vadi in katere vaje naj izvaja.
- Določitev specifičnih in dosegljivih ciljev, povezanih z obvladovanjem bolečine in omejeno funkcijo sklepa.
- Nadzor in popravljanje tehnike izvedbe vaj na vadbeni enoti.
- Kontrolni pregledi 3 mesece po začetku vadbenega programa, če oseba vadi doma brez nadzora.
V Blackbox centru se zavedamo pomena rednega pregleda napredka, pravilne tehnike izvajanja vaj, postopne progresije, natančno določenih ciljev glede na omejitve ter individualiziranega izbora vaj za posameznike s specifičnimi cilji. Zato smo na vadbenih enotah povsem osredotočeni na naše vadeče ter skrbno izbiramo vaje, ki so tako varne kot tudi učinkovite.
4. Preventiva za zdrava kolena
Preventivne strategije so ključne za preprečevanje napredovanja obrabe kolena, ki je pogosto posledica staranja prebivalstva, telesne nedejavnosti in debelosti. OA je mogoče preprečiti ali zgodaj zdraviti. Pri vseh posameznikih z začetnimi bolečinami in znaki obrabe kolena ne pride do hudih bolečin ali potrebe po zamenjavi sklepa, zato je pomembno prepoznati tiste z visokim tveganjem.
Pomembna je predvsem preventivna vadba, ki jo izvajamo tudi v Blackbox centru in se osredotoča na:
- vzdževanje kostne mase,
- krepitev mišic kolenskega sklepa,
- izboljšanje raznotežja in koordinacije,
- ohranjanje zrave telesne mase.
Preventivo lahko v osnovi delimo na dve stopnji:
Primarna preventiva vključuje odkrivanje in obvladovanje dejavnikov tveganja za napredovanje bolezni pri posameznikih, ki so že izpostavljeni tveganju. CIlj primarne preventive je preprečevanje razvoja specifičnih bolezni z zmanjševanjem tveganja. V primeru obrabe kolena to pomeni preprečevanje poškodb kolena in debelosti že v mladosti, kar sta ključni strategiji za preprečevanje OA.
Pri kolenu je primarna preventiva osredotočena na:
- odkrivanje in spremljanje telesne teže,
- spremljanje okvar proprioceptivnega sistema,
- spremljanje dinamične stabilnosti sklepa in mišične funkcije.
Sekundarna preventiva vključuje spremembe življenjskega sloga pri posameznikih s prekomerno telesno težo, omejeno mišično funkcijo in pri tistih, ki so utrpeli predhodne poškodbe kolena. To zajema prilagoditve prehranskih navad in povečanje telesne dejavnosti.
5. Sekundarna preventiva po poškodbi kolena
Preventiva po že nastali poškodbi kolena je ključna za preprečevanje kasnejše obrabe sklepa. Ohranjanje zdravega življenjskega sloga, vključno z vzdrževanjem primerne telesne teže in redno telesno dejavnostjo, je bistveno. Pri tistih, ki so že utrpeli poškodbo kolena in so zato bolj izpostavljeni tveganju za razvoj obrabe, bi se morala preventiva osredotočiti predvsem na biomehanske intervencije, ki izboljšajo stabilnost sklepa in zmanjšujejo bolečino. Za ta namen je živčno-mišična vadba izjemno koristna.
Cilj živčno-mišične vadbe je izboljšati senzomotorični nadzor in doseči funkcionalno stabilizacijo sklepa. Dobra senzomotorična kontrola pomeni sposobnost telesa, da usklajuje in obdeluje informacije iz čutil ter jih uporablja za nadzor nad gibanjem. To vključuje zaznavanje položaja in gibanja telesa v prostoru ter ustrezne odzive mišic in sklepov. Dober nivo senzomotorične kontrole pomaga ohranjati ravnotežje, preprečevati poškodbe in omogoča natančne, usklajene gibe. Po poškodbi namreč pogosto pride do senzomotoričnih pomanjkljivosti, pojava bolečine, funkcionalne nestabilnosti in omejitev, kar še dodatno poudarja potrebo po tovrstni vadbi.
Obraba kolena je degenerativna bolezen, ki prizadene predvsem starejšo populacijo, vendar se lahko učinkovito prepreči in obvlada s pravočasno preventivo in zdravljenjem. Ključno je ohranjanje zdrave telesne teže, redna telesna dejavnost ter izvajanje specifičnih vaj za moč, stabilnost in senzomotorični nadzor. Z dosledno vadbo ter strokovno vodenim pristopom lahko bistveno izboljšate kakovost življenja.
Več:
VIRI:
1 - J. Bedson, “The prevalence and history of knee osteoarthritis in general practice: a case-control study,” Family Practice, vol. 22, no. 1, pp. 103–108, Nov. 2004, doi: https://doi.org/10.1093/fampra/cmh700.
2 - L. Murphy et al., “Lifetime risk of symptomatic knee osteoarthritis,” Arthritis & Rheumatism, vol. 59, no. 9, pp. 1207–1213, Sep. 2008, doi: https://doi.org/10.1002/art.24021.
3 - A. C. Gelber, M. C. Hochberg, L. A. Mead, N.-Y. Wang, F. M. Wigley, and M. J. Klag, “Body mass index in young men and the risk of subsequent knee and hip osteoarthritis11Access the ‘Journal Club’ discussion of this paper at http://www.elsevier.com/locate/ajmselect/,” The American Journal of Medicine, vol. 107, no. 6, pp. 542–548, Dec. 1999, doi: https://doi.org/10.1016/s0002-9343(99)00292-2.
4 - E. M. Roos and N. K. Arden, “Strategies for the prevention of knee osteoarthritis,” Nature Reviews Rheumatology, vol. 12, no. 2, pp. 92–101, Feb. 2016, doi: https://doi.org/10.1038/nrrheum.2015.135.
5 - L. O. Dantas, T. de F. Salvini, and T. E. McAlindon, “Knee osteoarthritis: key treatments and implications for physical therapy,” Brazilian Journal of Physical Therapy, vol. 25, no. 2, Sep. 2020, doi: https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2020.08.004.
6 - A. Guermazi et al., “Prevalence of abnormalities in knees detected by MRI in adults without knee osteoarthritis: population based observational study (Framingham Osteoarthritis Study),” BMJ, vol. 345, no. aug29 1, pp. e5339–e5339, Aug. 2012, doi: https://doi.org/10.1136/bmj.e5339.
7 - W. Zhang et al., “EULAR evidence-based recommendations for the diagnosis of knee osteoarthritis,” Annals of the Rheumatic Diseases, vol. 69, no. 3, pp. 483–489, Sep. 2009, doi: https://doi.org/10.1136/ard.2009.113100.
Naročnik oglasnega sporočila je BLACKBOX CENTER, D. O. O.
