Četrtek, 19. 10. 2023, 7.00
1 leto, 1 mesec
Kaj jesti zadnje tri dni pred (pol)maratonom? Kaj pa med njim in po njem?
Za vami je več mesecev tekaških treningov, v katere ste vložili ogromno energije, samodiscipline, volje in samoodrekanja. Približuje se dan M! Dan maratona. Čez le nekaj dni boste stali na štartu in izvedli tisto, za kar ste si prizadevali zadnjega pol leta ali še dlje.
S treningi ste naredili vse, kar je v vaši moči. To, kar boste zaužili v zadnjih dneh pred in med tekom, pa lahko odloča o tem, ali bo vaš maraton edinstven osebni dosežek ter lep spomin ali pa zgolj več ur trpljenja, ki se lahko zaključijo tudi s poškodbo ali drugimi zdravstvenimi težavami. Prehrana namreč ne vpliva le na vašo energijo, ampak tudi na vzdržljivost, regeneracijo in na to, kako dobro se boste počutili med maratonom in po njem.
Teden dni pred maratonom si privoščite počitek, da se bo telo lahko regeneriralo.
Nekaj dni pred maratonom: regeneracija in obnovitev zalog glikogena
V zadnjih dneh pred maratonom imate dve nalogi. Prva je regeneracija, druga je polnjenje zalog glikogena, kakršne zahteva dolg tek.
Teden dni pred nastopom ni več čas za naporne treninge, privoščite si počitek, ki bo vašemu telesu omogočil regeneracijo. Dobra regeneracija je predpogoj, da boste na startu spočiti, optimistični in v odlični formi.
Drugi del vaše domače naloge je oskrba telesa z energijo oziroma polnjenje glikogenskih zalog. Glikogen je polisaharid, ki se shranjuje v mišicah in jetrih ter ima ključno vlogo pri energijskih zalogah vašega telesa. Med dolgotrajno telesno aktivnostjo se glikogen iz mišic porablja kot primarni vir energije. Ko se ta vir izčrpa, telesu zmanjka goriva in moči vam hitro poidejo.
Tri dni pred maratonom uživajte več ogljikovih hidratov.
Da se to ne bi zgodilo, poskrbimo tako, da vsaj tri dni pred dolgim tekaškim nastopom svoje obroke obogatimo z ogljikovimi hidrati in nekoliko zmanjšamo vnos vlaknin. Na meniju naj bodo testenine, kuhan krompir in riž.
Lahko poskusite z naslednjim jedilnikom:
- V četrtek si pripravite testenine fusilli in paradižnikovo omako z olivami.
- V petek naj bo za kosilo rižota s puranom.
- V soboto pa domači krompirjevi njoki.
Za zajtrk pred maratonom posezite po mislijih, polnozrnatem kruhu, kašah in testeninah.
Zajtrk tekačev
Lahek zajtrk pojejte vsaj dve uri pred tekom, da ne boste tekli s polnim želodcem. Posežete lahko po kosmičih, polnozrnatem kruhu, kašah in tudi testeninah. Ta živila imajo nizek glikemični indeks (GI), kar pomeni, da krvni sladkor narašča postopoma in zagotavlja energijo daljši čas, poleg tega pa utrujenost nastopi pozneje. V obrok pred treningom je treba vključiti tudi beljakovine, ki pomagajo zniževati skupni GI obroka.
Čokoladni misliji ali ovsena kaša s čokolado, oreški in kokos so lahko zelo energijsko bogat uvod v vaš tekaški dan.
Pijača in hrana med tekom
Če ste izbrali tekaško preizkušnjo, ki jo boste opravili v manj kot eni uri, se vam z nadomeščanjem ogljikovih hidratov in soli med tekom ni treba ukvarjati. Pri visoko intenzivnih tekih, ki trajajo več kot eno uro, pa je priporočljiv vnos 30–60 gramov ogljikovih hidratov na uro, in sicer v obliki vodne raztopine ogljikovih hidratov (sladkane pijače) na vsakih 10–15 minut ves čas treninga. Pozorni morate biti tudi na dodaten vnos soli, ki jo izgubite z intenzivnim potenjem.
Svoje potrebe po ogljikovih hidratih lahko izpolnite s hrano, ki jo organizator deli na okrepčevalnih točkah, ali pa s seboj na tek vzamete energijsko ploščico. Pretirano izgubo soli pa nadomestite z izotoničnimi napitki.
Po teku najprej poskrbite za rehidracijo organizma.
Za regeneracijo je ključno, kaj pojeste prvo uro po teku
Po teku morate svoje telo regenerirati na treh ravneh. Poskrbite za rehidracijo, nadomeščanje mišičnega glikogena in izgradnjo novih mišičnih beljakovin.
- Rehidracija: Da se telo rehidrira po telesni aktivnosti, traja uro ali uro in pol. Priporočen vnos tekočine v tem času je od 1,2- do 1,5-kratnik med vadbo izgubljene tekočine.
- Nadomeščanje mišičnega glikogena: Idealno je zaužiti en gram ogljikovih hidratov na en kilogram telesne teže.
- Izgradnja novih mišičnih beljakovin: Uživanje visokokakovostnih virov beljakovin do dve uri po vadbi močno spodbuja povečanje mišičnih beljakovin. V zadnjem času postaja pomemben tudi strateški vnos kazeina v količini od 30 do 40 gramov pred spanjem, saj dokazano dodatno poveča sintezo mišičnih beljakovin.
Linija izdelkov Spar High Protein je namenjena vsem, ki so prehransko ozaveščeni, še posebej pa športno aktivnim.
Poskusite izdelke Spar High Protein
Pri Sparu sledijo novim trendom v prehranjevanju, ki narekujejo beljakovinsko bogato hrano, zato vam v novi liniji izdelkov Spar High Protein ponujajo izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin. Poleg visoke vsebnosti beljakovin imajo nekateri izdelki še druge prehranske prednosti, kot so nizka vsebnost maščob, so pa tudi vir prehranskih vlaknin in kalcija. Linija izdelkov Spar High Protein, ki obsega okusne jogurte, napitke in hrustljave mislije, je namenjena vsem, ki so prehransko ozaveščeni, še posebej pa športno aktivnim.
Naročnik oglasnega sporočila je SPAR.
