Nedelja, 26. 11. 2017, 4.07
7 let
Veste, koliko različnih vrst živil morate pojesti vsak teden?
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0,38
Osnovno vodilo zdravega prehranjevanja je, da jemo raznoliko. A kaj to pomeni?
Ko govorimo o doseganju priporočenih vrednosti vnosov posameznih hranil, imamo pred očmi tedenski jedilnik, saj nam vseh priporočenih vrednosti v enem obroku ne bo uspelo doseči. Naš cilj naj bo, da vsak teden pojemo vsaj 35 različnih vrst živil. Sliši se preprosto, pa je res? Eno živilo namreč pomeni piščančji zrezek in piščančjo salamo, beli kruh in bele testenine, rdečo in rumeno papriko. Da dosežemo raznolikost, se moramo malo bolj potruditi.
Sledite naslednjim preprostim navodilom, ki smo jih strnili pri Dietetik priporoča, in vaš jedilnik bo kar naenkrat poln različnih izbir:
Pri vsakem obroku pojejmo vsaj tri različna živila, saj nam v enem obroku prinesejo večji nabor različnih hranil, obenem pa nam omogočajo, da ne pretiravamo z nobenim od hranil.
Vsaj eno od živil naj bo zelenjava ali sadje. Najbolje ju je kombinirati še z ogljikovohidratnim in beljakovinskim živilom. Pri glavnih jedeh, pri katerih pojemo večje količine hrane, je temu lažje slediti kot pri malicah. Pa vendar – za malico pojejmo pest oreščkov, malo hruško in mali jogurt. Ali pa si naredimo smoothie, pri čemer kot osnovo uporabimo mleko ali kepico vaniljevega sladoleda, dodamo pa še špinačo, banano in maline.
Čez dan posegajmo po različnih izbirah
Če smo za zajtrk pojedli sir, potem pri kosilu na solato dajmo ribo, ne mocarele. Če smo za kosilo pojedli obilno solato, za večerjo izberimo mlečni zdrob. Če smo za zajtrk pojedli salamo, se mesu odpovejmo pri kosilu in večerji ter raje izberimo ribo ali stročnice.
Ko jemo zunaj, izbirajmo živila, ki jih doma navadno ne pripravljamo
Če smo doma navajeni na krompir in meso, zunaj izberimo morsko rižoto. Izkoristimo prijatelje in pri njih poskusimo jedi, ki jih nismo vajeni.
Če ste pri enem obroku jedli meso, se mu pri naslednjem odpovejte.
Določimo si osnovne obroke, potem pa dodajajmo vsakič drugačne dodatke
Za zajtrk smo, na primer, navajeni jesti kosmiče. Imejmo v omari tako ovsene kot pirine. Kosmičem dodamo narezano sadje. Naj bo to en dan banana, drugi dan jabolko, tretji pa slivova marmelada. Kosmiče zalijemo z jogurtom. Dodajmo temu tako variacijo z grškim jogurtom kot tudi s kefirjem.
Namesto da bi torej ves teden jedli tri živila (kosmiče, banano in jogurt), smo izbor razširili na osem živil (pirini kosmiči, ovseni kosmiči, banana, jabolko, slivova marmelada, jogurt, grški jogurt, kefir), in to brez posebnega truda. Če temu dodamo, da različico z banano lahko posladkamo z medom, različico z jabolkom s cimetom in podobno, sta le naša domišljija in naš okus tista, ki nas vodita naprej.
Človek se lahko priuči marsičesa, naš okus pa se z leti spreminja
Za dojenčke velja, da jim je treba določen okus predstaviti nekje od deset do dvanajstkrat, da se ga privadijo. Poskusimo še pri sebi. Tudi če nam določena hrana ne diši – sploh kadar gre za zdravo hrano, morda ribe, določeno zelenjavo –, se je skušajmo privaditi.
Morda na začetku uporabimo manjše količine. Na primer: na vilice nabodemo manjši kos ribe in večji kos krompirja. Ali pa pojemo paradižnik skupaj z zeleno solato in mocarelo. Okus hrane, ki nam ni preveč okusna, skušajmo prekriti z nečim, kar imamo radi. Nato postopoma spreminjajmo razmerje, dokler ne pojemo samega grižljaja nam (do takrat že ne več) neljube hrane.
